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Kreatin im Check

  27.07.2022

Was Kreatin wirklich kann: Sprit für den Muskel

Viele kennen es, einige nehmen es – doch ranken sich um die Substanz in Sportler-Kreisen einige Mythen. Was ist dran, am Kreatin?

Diese Frage wollten wir mit Hilfe von Fachliteratur klären. Um eines vorwegzunehmen: Die Superlative in vielen Werbungen und Posts halten nicht, was sie versprechen. Jedenfalls profitieren nicht alle von Kreatin. Ein Muskelaufbau funktioniert nur in Zusammenhang mit Training und liegt nicht am Kreatin selbst. Es ist also keine Zauberformel. Kreatin versorgt die Muskulatur beim Sport schnell mit Energie – der Muskelaufbau folgt dem Bewegungsreiz. Aber jetzt einmal ganz an den Anfang: Was ist Kreatin und wozu braucht es der Körper genau?

Der Körper kann Kreatin selbst herstellen

Kreatin ist ein Molekül, das aus drei Aminosäuren, nämlich aus den Proteinbausteinen Arginin, Glycin und Methionin hergestellt wird. Etwa 1 Gramm produziert der Körper täglich in der Niere und Leber selbst und gibt es ins Blut ab. Dieselbe Menge wird durchschnittlich über die Nahrung aufgenommen, jedenfalls dann, wenn Fleisch und Fisch auf dem Speiseplan stehen. Der tägliche Kreatinumsatz im Körper beträgt ca. 2 g. Insgesamt befinden sich stets 120-150 g Kreatin im menschlichen Körper. Vegetarier und besonders Veganer sind etwas im Nachteil.1 Das sind sie nicht wirklich, aber sie nehmen weniger Kreatin mit der Nahrung auf. Bei einer guten Proteinversorgung kann der Körper aber die fehlende Kreatin-Menge in der Nahrung womöglich kompensieren. Außerdem scheinen Veganer & Co. ein paar Mitochondrien mehr zu haben als Mischköstler (Omnivore).1 Auch das wirkt ausgleichend, wie gleich deutlich wird.

Kreatin befindet sich überwiegend im Muskel

95% des Kreatins wird in der Muskulatur gespeichert und hier besonders in den schnell zuckenden Typ-II-Fasern. 2/3 liegt in seiner phosphorylierten Form vor, 1/3 als freies Kreatin.2 Der Phosphat-Anteil ist der Grund, warum Kreatin bei Sportlern so gefragt ist: Beim Training, besonders beim Krafttraining, wird schnell und kurzfristig viel Energie benötigt. Diese kommt in jeder Zelle aus ATP (Adenosintriphosphat). Wird ATP verbraucht, bleibt ADP – mit einem Phosphatrest weniger – über. Das muss nun erst wieder mit einem neuen Phosphat-Rest beladen werden, damit es wieder Energie abgeben kann. Dies geht durch Übertragung von phosphoryliertem Kreatin auf ADP. Es bleibt Kreatin übrig, das später wieder phosphoryliert werden kann. Phosphoryliertes Kreatin ist wohl die schnellste Möglichkeit, ADP wieder zu ATP zu regenerieren.2 Ein gut gefüllter Kreatin-Pool in der Muskelzelle kann also die Muskelleistung fördern – mehr beim Kraft- als beim Ausdauersport.1

So kommt Kreatin in die Muskelfaser

Die Aufnahme von Kreatin hängt von vielen Faktoren ab, darunter vom Training selbst und vom Zeitpunkt der Kreatin-Aufnahme – so jedenfalls die Idee.2 Um Kreatin in die Muskelzelle zu bekommen, ist einiges nötig: Während es im Darm sehr gut aufgenommen wird, handelt es sich bei dem Transport in die Muskelzelle um einen energieabhängigen Transport, der zudem Natrium erfordert. Es muss also vorab Natrium im Austausch gegen Kalium aus der Zelle heraustransportiert worden sein. Glukose fördert über verschiedene Mechanismen den Prozess, so dass es gut zu sein scheint, Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten aufzunehmen. Wie Untersuchungen2 zeigen konnten, ist aber keinesfalls klar, ob Kreatin vor oder nach dem Sport eingenommen werden sollte. Für „vor dem Sport“ spricht, dass das meiste Kreatin über den Darm etwa nach 1 Stunde im Blut nachweisbar ist. Durch das Training wird der Muskel gut durchblutet, es gelangt mehr Kreatin hinein. Allerdings konnten nicht alle Untersuchungen bei Kraftsportlern diese Theorie in der Praxis bestätigen. Auch über die Menge gibt es einen Diskurs unter Wissenschaftlern. 20–30 g täglich in kleinen Dosen zu 5 g sollen die Speicher innerhalb von 5 Tagen auffüllen können. Bei einer Dosis von 3 g täglich dauert es wohl 28 Tage. Diese Menge von bis zu 3g täglich halten Ernährungswissenschaftler für akzeptabel und unbedenklich. Die Aufladung hängt aber auch von der Menge der Typ-II-Muskelfasern und ihrem vorherigen Kreatin-Gehalt ab. Es profitieren daher nicht alle Sportler von zusätzlichem Kreatin. Die Dauer, Art und Intensität des Trainings entscheiden ebenfalls über den Kreatin-Bedarf und besonders über den Muskelaufbau mit.

Kein Alleskönner

Wie bei vielen Stoffwechselkreisläufen sollte sich die Aufmerksamkeit nicht nur auf einen Baustein richten. Kreatin ist einer von vielen. Seine Rolle als reversibler Energieträger ist sicher bei Sportlern von Bedeutung. Allerdings muss die Aufgabe im Zusammenhang gesehen werden. Große Leistungssprünge sind eher nicht zu erwarten. Ein Zuviel an Kreatin wird übrigens über die Niere ausgeschieden. Sie sollte aber nicht überlastet werden.

 

Quellen:

[1] Pohl A, Schünemann F, Bersiner K, et al. The Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Physical Performance and Molecular Signaling in Skeletal Muscle. Nutrients 2021;13:3884

[2] Ribeiro, F, Longobardi I, Perim P, et al. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients 2021,13,2844

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