Trotzt der Kälte! Fit bleiben auch im Winter
Wenn die Temperaturen sinken und die Tage kürzer werden, nimmt oftmals die Motivation für Outdoor-Aktivitäten erheblich ab. Dabei ist Bewegung bei niedrigen Temperaturen nicht nur sinnvoll, sondern kann auch mächtig Spaß machen. Wir verraten, wie.
Die gute Nachricht zuerst: Es liegt nicht nur an mangelndem Ehrgeiz oder fehlenden Willensstärke, dass Ihr Euch im Winter sehr viel schwerer zum Sport aufraffen könnt. Schuld könnte auch das das Schlafhormon Melatonin sein, das wir im Winter mehr produzieren, weil wir über die Augen weniger Tageslicht aufnehmen. Es sorgt dafür, dass wir schlapper sind und das Bedürfnis nach Ruhe zunimmt. Damit nicht genug: Die Tage sind kürzer, bieten also wesentlich weniger Gelegenheit für die Laufrunde im Park oder durch den Wald. Doch nix da. Es gibt ein paar gute Gründe, hilfreiche Tricks und attraktive Alternativen, um im Winter fit zu blieben.
DAS RICHTIGE OUTFIT WÄHLEN
Für den Sport bei winterlichen Temperaturen gilt in Sachen Kleidung das gleiche wie im Winter überhaupt: Das Beste ist das Zwiebelprinzip. Selbst wenn’s eiskalt ist und es einen am Anfang der Laufrunde ein wenig fröstelt, beginnt man doch nach spätestens zehn Minuten zu schwitzen. Daher zunächst eine winddichte Jacke – am besten mit Lüftungsschlitzen – tragen, die im Winter ohnehin ein Muss ist und die man bei Bedarf auszieht und um die Hüfte binden kann. Unten drunter ist unbedingt Funktionswäsche angesagt. Die hält die Feuchtigkeit von der Haut fern. Zudem gilt: Nicht zu warm anziehen, denn schnell ist die Kleidung durchgeschwitzt. Bei Minusgraden solltet Ihr zudem unbedingt eine Mütze tragen, wie der Kölner Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse http://www.deutschlandradiokultur.de/sport-in-der-kaelte-laufen-gegen-den-winterblues.966.de.html?dram:article_id=343470 rät: „Weil 40 bis 60 Prozent der Wärme, je nach Trainingsgrad und Anstrengung, über den Kopf verloren geht.“ Wer bei Eis, Schnee und Schneematsch trainieren will, sollte über Trailrunning-Schuhe nachdenken. Die sorgen mit ihrem stärkeren Profil für mehr Gripp und sind noch dazu bestenfalls wasserdicht. Und bei Dunkelheit gilt: Reflektoren, Stirnlappe oder kleine Lichter tragen – zur eigenen Sicherheit. Darüber haben wir auch letztens in unserem Blog (Oktober-Blog verlinken) berichtet.
AUF DIE ATMUNG ACHTEN
Sportliche Aktivitäten im Winter? Da sticht es schnell mal in der Lunge oder es überfällt einen ein sogenanntes Anstrengungsasthma. Denn gerade bei Ausdauersportarten in der Kälte wird die Atmung stark gefordert, erklärt der Sportmediziner Dr. Matteo Rossetto in einem Interview. http://www.achim-achilles.de/lauf-tipps/laufen-im-winter/18757-warum-laeufern-in-der-kaelte-die-luft-wegbleibt.html Man atme schneller und gleichzeitig würden die Atemwege durch Kälte und Feuchtigkeitsverlust stark gereizt. Sie kühlen und trocknen aus. Dann kommt es im leichtesten Fall zu Räuspern oder Husten, im Schlimmeren zu Atemnot. In der Regel aber könne man kurze Zeit nach der Belastung wieder normal atmen. Um den Reiz ein wenig abzumildern, empfiehlt es sich zudem, möglichst durch die Nase zu atmen. So kommt die Luft erwärmt und gefiltert in den Bronchien an. Wer sich zusätzlich schützen will, kann auch einen Schal oder ein Tuch vor Mund und Nase tragen. Bei sehr niedrigen Temperaturen kann dann allerdings die Atemluft im Schal gefrieren, was nicht sonderlich angenehm ist.
DAS IMMUNSYSTEM STÄRKEN
Manchen ambitionierten Hobbysportler hält auch die Sorgen vor Erkältungen oder sonstigen Infekten vom Laufen oder Radfahren im Winter ab. Und in der Tat kühlen wir bei schlechtem Wetter beziehungsweise niedrigen Temperaturen schneller aus und neigen zu einer erhöhten Infektanfälligkeit. Zusätzlich trocknen unsere Schleimhäute durch die Heizungsluft aus, das macht sie „durchlässiger“ für Erreger. Und trotzdem sind Sportwissenschaftler davon überzeugt, dass Sport auch im Winter das Immunsystem stärkt. „Ich erkälte mich nicht dadurch, dass ich rausgehe, sondern dadurch, dass mein Immunsystem schwach ist“, sagt etwa Prof. Froböse http://www.deutschlandradiokultur.de/sport-in-der-kaelte-laufen-gegen-den-winterblues.966.de.html?dram:article_id=343470 Und das lässt sich eben durch Sport stärken. Ein wirksamer Schutz vor dem Auskühlen ist zudem – wie schon gesagt – die richtige Kleidung
ALTERNATIVEN SUCHEN
Sind die Laufstrecken und Radwege allzu vereist, kann es auch durchaus mal sinnvoll sein, auf die Outdoor-Aktivität zu verzichten. Ganz einfach weil das Verletzungsrisiko zu groß ist. Im November haben wir Euch die Fitness-Trends des Winters vorgestellt (verlinken). Vielleicht ist da ja etwas für Euch dabei. Regelmäßige Kraft- und Stabilisationseinheiten sind zudem immer sinnvoll. Und dann gibt es im Winter ja auch noch so spaßige Aktivitäten wie Eislaufen – super für Po, Beine und Koordination –, Ski-Langlauf oder auch in einem Schwimmbad Bahnen zu ziehen. Zudem lässt sich Schwimmen in der Regel bestens mit ein oder zwei Saunagängen kombinieren. Auch schön im Winter!
DER SCHWEINEHUND
Es hilft ja nix, wenn’s kalt und dunkel ist, rangiert die Motivation nicht gerade auf dem Höchststand. Wer dem inneren Schweinehund ein Schnippchen schlagen will, sollte sich feste Trainingszeiten setzen, sich am besten mit Freunden zum Sport verabreden und zwischen Arbeit und Training bloß keine Pause auf dem Sofa einlegen. Dann klappt’s auch mit dem Wintertraining – und die Zeit bis zum Frühling, wenn die Tage wieder länger werden und die Temperaturen steigen, ist gar nicht mehr so lang hin.