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Swim, Bike, Run – Repeat

27.03.17 08:00

Aber Hand auf’s Herz, wie viele Triathleten könnten ganz gut auf Schwimmen verzichten? Zumindest haben wir dahingehende Aussagen schon oft gehört.

Wir können das nachvollziehen, schließlich spielen neben der richtigen Technik auch Schnelligkeit und Ausdauer eine Rolle. Wer zudem schon einmal über eine lange Distanz in offenen Gewässern geschwommen ist, weiß, dass das ein anderer „Schnack“ ist, als klassisch Bahnen zu ziehen.

Für Euch haben wir unsere Orthomol Sport-Expertin, Susanne Buckenlei, zum Thema Schwimmen beim Triathlon befragt. Susanne Buckenlei ist nicht nur selbst erfolgreiche Triathletin, studierte Diplom-Sportwissenschaftlerin, sondern auch Mitinhaberin des Professional Endurance Teams. Nachfolgend lest ihr das spannende Interview rund um die Schwimmdisziplin beim Triathlon.

 

 

1) Worin liegt die besondere Herausforderung beim Freiwasserschwimmen?

 

Die Hauptunterschiede zum Poolschwimmen und damit Herausforderungen sind:

Die Orientierung:

Die Schwimmstrecke ist zwar immer mit großen, meist farbigen Bojen gekennzeichnet, aber auf Grund von Sonneneinstrahlung, Tageszeit, Witterung und Lichtverhältnissen kann das Erkennen der Markierungsbojen häufig schwierig sein. Im Gegensatz zum Schwimmen im Becken muss zudem zur Orientierung, der Kopf aus dem Wasser genommen werden. Im Pool wird der Linie auf dem Beckenboden gefolgt.

Die natürliche Bewegung des Wassers/Wellengang:

Auf Grund von Wellen kann der Blick auf die Bojen zusätzlich erschwert werden, aber auch der Schwimmrythmus wird dadurch beeinflusst und muss dem Rythmus des Wassers angepasst werden. Entscheidend für die Effizienz des Zugs ist, ob man z.B. in ein Wellental, oder direkt in die Welle greift. Meist wird dabei auch mehr Kraft benötigt, als für den Schwimmzug im Becken.

Die Atmung muss, damit kein Wasser geschluckt wird, auch auf die Wasserbewegung abgestimmt werden. Meist verbindet man Atmung und Orientierung, da der Kopf sowieso aus dem Wasser genommen werden muss.

Hinzu kommen die verschiedenen Startvarianten: Wasserstart und Landstart, die beide im Training geübt werden sollten. Auch das „Umschwimmen“ einer Boje in einer Gruppe, sollte im Training ohne Wettkampf-Druck geübt und simuliert werden, da auf Grund der Enge und dem teilweise heftigen Körperkontakt Ängste und Panik entstehen können.

Weitere Besonderheiten des Freiwasserschwimmens sind gegebenenfalls niedrige Temperaturen, Strömungen und veränderte statische Bedingungen, durch z.B. den Salzgehalt im Meer, auf die sich die Athleten einstellen müssen.

 

2) Wie bereitet sich ein Triathlet auf die Schwimmdisziplin vor? Gibt es Unterschiede in Sachen Trainingsintensität – Profi vs. Amateur?

 

Es hängt sehr stark von den Trainingsbedingungen ab, egal ob Amateur oder Profi. Gibt es die Möglichkeit für Freiwasser-Training, wird sie natürlich auch im Training genutzt, um die oben genannten Punkte zu trainieren und zu automatisieren. Grundsätzlich kann ein „gelernter Schwimmer“ (Athlet mit Background Schwimmen in der Jugend) mehr Umfang und auch Intensität im Training „verkraften“. Schwimmen ist eine sehr techniklastige Sportart: Das heißt, der „Schwimmerfolg“ ist sehr abhängig von der Ausführung der spezifischen Technik-Koordination. Dies wiederum hat indirekt einen Einfluss auf Ermüdungserscheinungen.

Setzt die Ermüdung ein, kann die richtige Technik nicht mehr gewährleistet werden, somit muss eine Einheit zeitnah abgebrochen werden. Bei schwächeren Schwimmern ist dies früher der Fall, als beim erfahrenen Schwimmern, welche die richtige Technik bereits automatisiert haben.

Schwimmhilfs- und Trainingsmittel machen in jeder Leistungsklasse Sinn, da sie z.B. die Wasserlage unterstützen oder beispielsweise die Kraftfähigkeiten fördern und trainieren können. Wichtig ist dabei nur der richtige und wohldosierte Umgang damit.

 

3) Was ist in Sachen Atemtechnik beim Schwimmen zu beachten?

 

Die Empfehlung lautet meist: ungerader Atemrhythmus (3er, 5er Zug), damit gerade im Freiwasser, zu beiden Seiten problemlos geatmet und sich zu beiden Seiten orientiert werden kann. Schwimmstrecken können sowohl im, als auch gegen den Uhrzeigersinn auftreten, somit sollten beide Seiten beherrscht werden. Des Weiteren sorgt das Atmen auf beiden Seiten für eine „gleichmäßigere“ Rotation des Körpers zu beiden Seiten und somit für eine stabilere Wasserlage sowie Ausnutzung der vollen Armzuglänge auf beiden Seiten. Allerdings müssen „orthopädische Bedingungen“ eines Athleten berücksichtigt werden. Liegt zum Beispiel eine Skoliose der Wirbelsäule (Seitenkrümmung) beim Athleten vor, wird er sich mit der Rotation zu einer Seite sehr schwer tun. Dies führt dazu, dass das Atmen zur entsprechenden Seite hin sehr schwer fällt und Energie kostet. Hier muss abgewogen werden, was letztendlich der effizientere und ökonomischere Bewegungsablauf ist.

 

4) Stichwort Technik Training beim Schwimmen: Was empfiehlt sich hinsichtlich Technikübungen?

 

Grundsätzlich ist das Techniktraining das „A und O“ beim Schwimmen, da der Vortrieb maßgeblich vom effektiven Zug, der richtigen Wasserlage und dem Gleitvermögen des Sportlers abhängig ist. Alleine durch Ausdauer- und Krafttraining ist hier nur eine begrenzte Leistungssteigerung möglich.

Vernachlässigen sollte man Kraft- und Ausdauertraining jedoch auch nicht. Beides spielt nämlich eine große Rolle – vor allem bei starkem Wellengang. Hierbei ist nämlich die Idealbewegung häufig gar nicht die effektivste bzw. nur bedingt umsetzbar. Vielmehr muss der Athlet durch eine sehr deutliche Druckphase am Ende des Zugs und einen sehr langen Durchzug den gewünschten Vortrieb schaffen. Triathleten und Freiwasserschwimmer sollten also auch großen Wert auf Trockentraining wie Zugseiltraining, Krafttraining und weitere Übungen zum effektiven Wasserfassen und einer starken Druckphase legen. Außerdem sollten Rhythmus, Frequenz- und Intensitätswechsel bereits im Pool trainiert werden, da ein unruhiges Gewässer dieses Umstellungsvermögen vom Sportler voraussetzt.

 

5) Gibt es Tipps für einen optimalen Start vor der Schwimmdisziplin?

 

Auch hier muss man abwägen: Zählt man tatsächlich zu den schnellen Schwimmern und kann in den ersten Schwimmgruppen mitschwimmen, lohnt es sich, in der ersten Reihe zu stehen und zu Beginn des Rennens für eine optimale Ausgangsposition hart anzusprinten. Allerdings sollten diese Laktatspitzen auch im Alltag trainiert werden, damit man sich davon auch zeitnah im weiteren Rennverlauf erholen kann. Gehört man eher zu den schwächeren Schwimmern, bedeutet die erste Reihe vielmehr, dass man von vielen Athleten überschwommen und im eigenen Schwimmverlauf gestört wird. Da bietet es sich an, eher am Rand des Schwimmerfeldes zu stehen und in einer schrägen Linie langsam in das Feld zu schwimmen.

 

6) Wie lassen sich „kleine Rangeleien“ am besten umgehen?

 

In dem man sich möglichst nicht mittig und vorne einreiht. Gerade an den Bojen ist die Rangelei sehr groß. Möchte man dieser entkommen, sollte man einen etwas weiteren Bogen in Kauf nehmen

 

7) Wie motivieren sich Sportler am besten vor und während des Wettkampfes?

 

Vor dem Rennen ist es meist leicht, da man monatelang für diesen Tag trainiert hat und das Adrenalin vor einem wichtigen Rennen hoch ist. Im Rennen macht sich dann leicht Müdigkeit breit, die gilt es zumindest im Kopf zu unterdrücken. Es hilft sich bewusst zu machen, dass man JETZT, solange das Rennen noch läuft, alles noch in der Hand hat. Später im Ziel kann man nichts mehr ändern – auch in Sachen eigener Zufrieden- oder Unzufriedenheit. Man sollte sich niemals durch das Ausmalen der gesamten oder verbleibenden Stecke demotivieren lassen, sondern immer im Moment bleiben und auf das konzentrieren, was aktuell zu tun ist: Verpflegung, Rhythmus /Tempo halten etc.

 

8) Wie viel Vorbereitungszeit sollte man in etwa einplanen für z.B. ein Saisonhighlight wie den Ironman Hawaii?

 

Pauschal ist das nicht zu beantworten, da es vom Trainingsstand des Athleten und dessen Anspruch (Finish oder Zielzeit/Platzierung) abhängt. Aber man sollte ein „Wochen-Zeitbudget“ von 10- 15 Stunden pro Woche bereitstellen können, um aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll eine Langdistanz bestreiten zu können.

 

9) Wie entscheidend ist aus Ihrer Sicht der „Schwimmpart“ beim Triathlon?

 

Sehr abhängig von der Distanz und dem Wettkampf-Format. Auf der Sprint- und Olympischen-Distanz, vor allem bei Windschattenfreigabe auf dem Rad, ist die Schwimmdisziplin ein entscheidender Auftakt, der die Positionen auf dem Rad und damit im gesamten Rennen festlegt. Kommt ein Athlet früh aus dem Wasser, kann der Triathlet unter Umständen in der vorderen Gruppe mitfahren. Eine vordere Position könnte dazu führen, ohne den vollen Leistungseinsatz, ein paar „Körner“ für das Laufen zu sparen und dort auch in guter Position zu starten.

Kommt ein Triathlet spät aus dem Wasser, sind die Gruppen weg, und es ist aufgrund des Pulk-Verhaltens auch nur noch sehr schwer und mit sehr viel Energieverlust verbunden, das Feld aufzuholen. Selbst wenn das gelingt, fehlen die entscheidenden „Körner“ für das Laufen.

Auf der Langdistanz hat das Schwimmen im Verhältnis zum Gesamtpart einen sehr geringen Anteil. Da auch dort das Windschattenfahren verboten ist, können Abstände noch aufgeholt werden, ohne dass verhältnismäßig mehr Energie aufgewandt werden muss.

Wir bedanken uns herzlich bei Susanne Buckenlei für die Tipps und Tricks und ihr umfassendes Insiderwissen. Wer mehr über unsere Orthomol Sport-Athletin Susanne Buckenlei erfahren möchte schaut am besten hier:

www.professional-endurance-team.de

 

Photocredit: Julian Schiemann

Tags: Triathlon Susanne Buckenlei Intverview Freiwasser Schwimmen

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