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Die Trainingslager-Ernährung –...

  06.04.2022

Die Trainingslager-Ernährung – Gastbeitrag von Hannes Hawaii Tours

Trainingslager! Für Triathletinnen und Triathleten sicher die schönste Zeit im Frühjahr (wenn nicht sogar im gesamten Jahr). Tag ein Tag aus das tun was wir leben und lieben: Sport treiben in der Sonne! Ein Trainingslager stellt eine Extremsituation dar. Es macht extrem viel Spaß, es ist aber vor allem extrem anstrengend für den Körper. Daher ist die adäquate Versorgung, insbesondere in diesen Wochen sehr wichtig und damit meinen wir nicht nur eine hervorragende Versorgung mit Kohlenhydraten, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch die persönlichen Vorlieben. In diesem Artikel geben wir Dir ein paar Tipps mit auf den Weg, damit Dein Trainingslager auch den gewünschten Effekt hat.

Trainingslager! Für Triathletinnen und Triathleten sicher die schönste Zeit im Frühjahr (wenn nicht sogar im gesamten Jahr). Tag ein Tag aus das tun was wir leben und lieben: Sport treiben in der Sonne! Ein Trainingslager stellt eine Extremsituation dar. Es macht extrem viel Spaß, es ist aber vor allem extrem anstrengend für den Körper. Daher ist die adäquate Versorgung, insbesondere in diesen Wochen sehr wichtig und damit meinen wir nicht nur eine hervorragende Versorgung mit Kohlenhydraten, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch die persönlichen Vorlieben. In diesem Artikel geben wir Dir ein paar Tipps mit auf den Weg, damit Dein Trainingslager auch den gewünschten Effekt hat.

Keine Experimente

Um kein Risiko einzugehen, solltest Du keine Ernährungsexperimente im Vorfeld eingehen. Informiere Dich auch vor der Abreise, ob in Deiner Traum-Destination auf Deine Vorlieben, Unverträglichkeiten und Ernährungsformen eingegangen werden kann und packe andernfalls die für Dich wichtigen Lebensmittel für die Reise ein. Auch wenn viele Trainingslager auch mal an einen Strand oder wenigstens einen Pool führen, so sollten wir uns davor hüten, den Fokus zu sehr auf Last-Minute-Bemühungen für eine vermeintlich perfekte Strandfigur zu stecken. Denn das Kaloriendefizit, was uns beim Abnehmen hilft, kann auch dafür sorgen, dass wir schlapp, müde und anfälliger für Infekte werden.

„Im Vorfeld eines Trainingslagers, sollten die sportlichen Grundlagen gelegt werden, sodass man nicht mit Null Kilometern anreist, aber insbesondere sollte es frisch und erholt ins Trainingslager gehen, schließlich werden wir unseren, von zu Hause gewohnten, Trainingsumfang enorm steigern“, so Utz Brenner, seit vielen Jahren Trainer in den Camps von Hannes Hawaii Tours. Und dieser Trainingsumfang muss erst einmal verkraftet werden. Trainieren die meisten Triathletinnen und Triathleten zu Hause häufig neben Familie und Beruf nicht mehr als 5 bis 10 Stunden in der Woche, so wollen sie dann im Trainingslager gleich das vier- oder fünffache an Umfang trainieren. Die hochmotivierten Trainings-Kolleginnen und Kollegen, sowie die wunderbare Umgebung tun ihr übriges. Durch die idealen Bedingungen ist gegen eine Steigerung in der Größenordnung von zwei bis drei Mal mehr Stunden auch nichts einzuwenden, dennoch sollte man ein paar Dinge beachten.

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Die Zeit in der Sonne richtig nutzen

Was davor gilt, gilt auch während der Zeit in der Sonne! Jetzt ist nicht die Zeit fürs Hungern oder Experimente, denn der Mehraufwand im Training will kompensiert werden. Durch drei oder vier Stunden Training am Tag kann der Bedarf eines 75 kg schweren Athleten sich schnell mal auf 4000 – 5000 kcal am Tag erhöhen. Das daraus resultierende Motto am Buffet lautet dann oft: „Auf in die Schlacht!“

Doch auch das birgt Risiken. In einem Hotel mit Halbpension ist die Versuchung zugegebenermaßen groß, dass entstandene Defizit mit Bergen von Tellern (inklusive 2-3 Nachtischgängen) zu decken. Am Morgen steht aber meist ein bis zwei Stunden nach dem Frühstück die nächste Einheit an. Ein voller Magen, der beim Radfahren, bildlich gesprochen, bis aufs Oberrohr hängt, ist nicht nur unangenehm, sondern führt auch dazu, dass uns sauerstoffreiches Blut in der Muskulatur fehlt, welches gerade zur Verdauung benötigt wird. Am Abend kann ein voller Magen das Einschlafen verzögern, doch kein Regeneration-Snack ist so wertvoll wie ein erholsamer Schlaf, besonders wenn es am nächsten Tag direkt wieder in den Pool geht. 

Die Lösung für das Halbpensions-Dilemma kann der gezielte Einsatz von Supplements sein, und sich z. B. während der Einheiten mit kohlenhydratreichen Getränken wie dem Orthomol Sport perform und danach mit einem eiweißhaltigen Snack (z.B. Studentenfutter, Nussriegel oder auch ein Orthomol Sport recover) zu verpflegen. Unter Höchstbelastung lässt sich der Kohlenhydratbedarf während der Einheiten mit circa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde überschlagen. Das heißt aber auch, dass sich dieser selbst für eine leichte Athletin von 50 kg und bei moderatem Grundlagentempo, schnell summiert. Das kann dann je nach Intensität ein oder zwei Riegel pro Stunde bedeuten - auch wenn das vielleicht von Veteranen mit einer fatalen Weisheit aus der Kategorie „Essen ist ein Zeichen von Schwäche“ quittiert wird. Das sollte ignoriert werden und wird am besten mit konstanter Leistung bis in die zweite Camp-Woche beantwortet. Immer getreu dem Motto: „Ein Rennwagen läuft auch nicht ohne Kraftstoff“.

Zurück in der Heimat - Das Trainingslager nachbereiten

Ist man zurück im nasskalten Deutschland, ist das Trainingslager mitnichten abgeschlossen. Auch wenn der Muskelkater nach ein bis zwei Tagen verfliegt, so benötigen viele der gewünschten Anpassungen, die uns leistungsfähiger machen, viele Tage bis hin zu mehreren Wochen.

Auch diese Prozesse wollen unterstützt werden. Muskeln, Sehnen und der Organismus freuen sich also auch hier wieder über gesunde und abwechslungsreiche Kost. Zu beachten ist darüber hinaus, dass am Ende eines Trainingslagers der berühmt-berüchtigte Open-Window-Effekt lauern kann.

Durch die Reise (insbesondere im Flugzeug), den Klimawechsel und das intensive Training (mit eventueller Camp-Abschluss-Party on top) fordern ihren Tribut. Diese Kombination hat zur Folge, dass wir in diesen Tagen besonders anfällig für Infekte sind. Dem entgegen wirken lässt sich am besten mit einigen Tagen vermindertem Trainingsumfang, einer guten Portion Schlaf und einer mikronährstoffreichen Ernährung mit ausreichend Energie. Dabei darf die gesunde Basisernährung auch durch Ingwer, Vitamin C und zinkhaltige „Superfoods“ ergänzt werden.

Bei aller Wichtigkeit, die die richtige Ernährung spielt, sollte nicht vergessen werden, dass für uns alle, die wir keine Profi-Sportler sind, das Trainingslager auch Urlaub heißt.  Daher: Niemals den Spaß verlieren und wenn der Abschluss-Abend im Camp auch zum Open-Window-Effekt beiträgt, so ist es doch genau das, was vielleicht von der Zeit auf Mallorca oder Fuerteventura in Erinnerung bleibt! Wer diese Tipps beherzigt, wird nicht nur die schönste Zeit des Jahres genießen können, sondern sich auch langfristig über Leistungssteigerungen freuen dürfen.

Top-Tipps zusammengefasst

  • Ernährungsgewohnheiten beibehalten und im Vorfeld für die Reise sicherstellen.
  • Nicht Hungern! „Gewicht machen“ und Leistungszuwachs schließen sich aus.
  • Auch während der Einheiten gut verpflegen, statt morgens und abends auf die „Buffet-Schlacht“ bauen.
  •  Im Nachgang den Open-Window-Effekt bekämpfen.
  • Eine gute Regenerations-Unterstützung ist ein erholsamer Schlaf
  • Immer mit Freude und Aloha dabeibleiben!

 

INFOBOX HHT

Hannes Hawaii Tours bringt seit 1987 seine Gäste zu Triathlon-Traumzielen auf der ganzen Welt. Neben den Wettkampfreisen nach Hawaii, Südafrika, Lanzarote, Mexiko und zur 70.3.-WM, trainieren jedes Jahr Athletinnen und Athleten in den Camps auf Fuerteventura und Mallorca. Seit 2020 bietet das Allgäuer Traditionsreiseunternehmen auch Alternativen in Deutschland an. Immer mit dabei: Sportliche Expertise und der Aloha-Spirit der dem jungen Team in seiner DNA liegt.

 

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