Klar, wer Sport treibt, trainiert die Ausdauer – das gilt für Triathleten ebenso wie für Handballer. Die Profis begeben sich dafür gerne schon mal ins Hochgebirge fürs Höhentraining. Andere reden von der Laktatschwelle, wieder andere von Grundlagenausdauer 1 und 2, von spezifischer Ausdauer und Regenerationstraining. Wir wollen heute versuchen, etwas Licht ins Dunkel zu bringen.

Grundlagenausdauer

Einheitliche Definitionen für die verschiedenen Trainingsbereiche gibt es nicht. Fest steht aber, dass es bei Grundlagentraining in der Regel um aerobes Ausdauertraining geht. Dabei gliedert es sich in drei Stufen. Hinter Grundlagenausdauer 1 (GA1) verbirgt sich ein extensives Training bei etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Intensität ist also relativ gering, sodass der Fettstoffwechsel trainiert wird. Wer sich steigern will, muss die Intensität erhöhen. Das geschieht bei dem Grundlagenausdauertraining 2 (GA2) ab etwa 80 Prozent der Maximalbelastung , wie es Prof. Dr. Alexander Ferrauti vom Lehrstuhl für Trainingswissenschaft an der Ruhr-Universität Bochum definiert. Dabei steigt der Anteil der verbrannten Kohlenhydrate im Vergleich zu den Fetten deutlich an. Trainiert man unterhalb des GA1-Levels, unterstützt das Regeneration und Kompensation.

Schwellentraining

Wer die Intensität weiter steigert, gelangt an die Laktatschwelle und verlässt den aeroben Bereich. Laktat bildet sich, wenn der Muskulatur unter intensiver Belastung nicht ausreichend Sauerstoff für die Energiegewinnung zur Verfügung steht. Die Laktatschwelle beschreibt also den Punkt im Stoffwechsel, an dem sich Laktataufbau und -abbau in Muskulatur und Blutkreislauf noch die Waage halten. Wo die Laktatschwelle bei jedem einzelnen liegt, ist individuell unterschiedlich und vor allem trainierbar. Genau darauf zielt das Grundlagentraining 2. Training im Bereich der eigenen Laktatschwelle ist relativ anstrengend, sodass man schnell merkt, wann man den Grundlagenbereich verlässt. Wer regelmäßig knapp unterhalb der Schwelle trainiert, sorgt dafür, dass sich diese nach oben verschiebt, sich die Leistungsfähigkeit also steigert.

Wettkampfspezifisches Ausdauertraining

Jeder Athlet braucht eine gewisse Ausdauer, egal ob Schwimmer, Triathlet oder Handballer. Gleichzeitig aber erfordert jede Sportart auch ihr ganz individuelles Training – ganz abgesehen von der Technik, um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Wer oberhalb der Grundausdauer 2 trainiert, gelangt in den Wettkampfspezifischen Bereich – kurz WSA. Dabei wird bei hoher bis sehr hoher Intensität trainiert und das in der Regel in Intervallen. So wechseln sich aerobe mit anaeroben Trainingseinheiten und speziellen Wettkampfmethoden ab. Dadurch lässt sich die Laktattoleranz erhöhen, womit die Ausdauerfähigkeit steigt. Doch auch hier gibt es keine Einheitsformel. Vielmehr heißt es: individuelle Trainingspläne je nach Disziplin und Wettkampf – und natürlich der eigenen Verfassung.

Das Höhentraining

Bei Profi-Athleten sieht das schon wieder anders aus. Die bereiten sich neben dem üblichen Grundlagentraining gerne auch mal in hochgelegenen Gegenden 2000 Meter über dem Meeresspiegel auf Wettkämpfe vor. Die Luft dort oben ist „dünner“. Das führt zu Sauerstoffmangel im Körper, es bilden sich unter anderem mehr rote Blutkörperchen. Das sorgt dafür, dass der Körper nach dem Höhentraining mehr Sauerstoff transportieren kann, der Sportler wird leistungsfähiger. Begibt sich der Sportler dann zurück in niedrigere Gefilde, merkt der Körper, dass ihm wieder mehr Sauerstoff zur Verfügung steht. Also baut er überflüssige rote Blutkörperchen ab. Das geschieht natürlich nicht sofort, sodass Sportwissenschaftler davon ausgehen, dass Höheneffekte auf das Blut noch drei Wochen nach Rückkehr auf Meereshöhe nachweisbar sind. Weiter berichtet das Institut der Sportwissenschaft der Universität Bayreuth , dass statistisch belegbare Leistungsverbesserungen noch drei bis fünf Wochen nach Ende des Höhentrainingslagers gefunden werden. Hobbyathleten raten Sportwissenschaftler wie Dr. Markus de Marées vom Institut für Trainingswissenschaften und Sportinformatik an der Deutschen Sporthochschule Köln in einem Interview von dem Höhentraining eher ab. Zu groß seien die Gefahren für unerfahrene Höhensportler, zu aufwendig Planung und Vorbereitung.

Je fitter, desto schwieriger

Dann doch lieber nach und nach die eigene Ausdauer konsequent und stetig steigern. Das wird, so die traurige Nachricht, allerdings immer schwieriger, je besser man trainiert ist. Aber für alle, die alles geben, ist das doch erst der richtige Ansporn.