Die schlechte Nachricht vorweg: Wir Deutschen sitzen zu viel. Der DKV Report weist für das Jahr 2021 sogar einen traurigen Negativrekord auf: Im Schnitt sitzen wir werktags 8,5 Stunden. Einer der Gründe könnte natürlich sein, dass gerade Bürotätige stundenlang im Sitzen arbeiten. Aber Hand auf’s Herz, wie viele Stunden verbringst Du neben der Arbeit im Sitzen? Schon auf dem Weg zur Arbeit sitzen viele im Auto oder in öffentlichen Verkehrsmitteln und in der Freizeit wird zur Entspannung ein Buch auf der Couch gelesen oder eine Serie gestreamt. Die Stunden können sich also schnell aufsummieren – im schlimmsten Fall mit Auswirkungen auf die eigene Gesundheit: Denn zu wenig Bewegung und stundenlanges Sitzen können sich negativ auf Deine Gesundheit auswirken.

Der menschliche Körper ist für ein Leben mit Bewegung programmiert.

Bewegung fördert die Durchblutung und damit die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen. Auch für die Knochengesundheit, die Verdauung, das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel insgesamt ist ausreichend Bewegung notwendig. Ohne Bewegung können sich unser Skelett, die Muskulatur und die inneren Organe nicht ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen. Im schlimmsten Fall werden z. B. Muskeln, die der Körper dauerhaft nicht braucht, verkümmern. Auch Haltungsschäden können durch ständiges Sitzen entstehen und haben u.a. Verspannungsschmerzen zur Folge. Ganz gleich, ob im Home-Office oder im Büro, die typische Sitzhaltung – ein nach vorne geneigter Kopf und verkrampfte Schultern – belasten die Muskulatur einseitig und führen mitunter zu Schmerzen im Nacken-, Schulter aber auch Rückenbereich.

Selbst eine Sporteinheit am Abend kann das „Bewegungsdefizit“, das sich über den Tag aufsummiert hat, nicht unbedingt ausgleichen. Daher sind bewegte Pausen wichtig, um lange Sitzzeiten zu unterbrechen. 

Bewegte Pausen als wichtiger Ausgleich zum stundenlangen Sitzen.

Bewegte Pausen können ganz unterschiedlich gestaltet werden: Drehen, dehnen, strecken, beugen sind nur ein paar Möglichkeiten, um Deinen Körper „in Schwung“ zu bringen. Dabei kann der Fokus auf einem Aspekt liegen oder aus einer Kombination der vorher genannten Möglichkeiten bestehen. Ganz gleich, welche Methode Du wählst es hilft Dir auch, um z. B. Deinen Kreislauf zu unterstützen, Verspannungen zu lösen und die Konzentration aufrecht zu halten.

Folgende Übungen könntest Du z. B. in der bewegten Pause umsetzen:

1) Schulterkreisen

So geht’s:

• Stelle Dich aufrecht hin, Füße ungefähr hüftbreit auseinander.
• Lass nun die Ellenbogen in einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung nach hinten kreisen. Anschließend die Drehrichtung ändern und nach vorne kreisen lassen.
• Die Übung kannst Du z. B. 5 - 10 Mal pro Drehrichtung wiederholen.

2) Rumpfdreher

So geht’s:

• Stell Dich hin, die Beine sind dabei hüftbreit auseinander. Die Hände kannst Du z. B. auf den Oberschenkeln ablegen.
• Drehe nun den Oberkörper zur linken Seite und blicke über die linke Schulter. Die Knie zeigen dabei nach vorn. Halte die Position kurz.
• Kehre danach in die Ausgangsposition zurück und drehe Dich zur rechten Seite.
• Du kannst die Übung je nach Belieben wiederholen.

3) Bauchstärker

So geht’s:

• Auf dem Stuhl etwas nach vorne und aufrecht hinsetzen.
• Rechtes Bein ca. 20 cm vom Boden abheben, mit der linken Hand von oben gegen das rechte Knie drücken, das rechte Bein übt dabei Gegendruck aus. Position ca. 5 Sekunden halten und danach die Seite wechseln.
• Übungen z. B. 5 x pro Seite wiederholen.

 4) Bulgarian Split Squats

So geht’s:

• Positioniere ein Bein vor Dir und lege das hintere Bein auf Deinen Schreibtischstuhl.
• Dann beugst Du das Knie, aber achte darauf, dass das vordere Knie dabei hinter den Zehen bleibt und das hintere Knie unter der Hüfte ist. Nimm danach wieder die Ausgangshaltung ein.
• Die Übung z. B. 15-mal wiederholen